Dormire meglio si può
di Jacopo Vitale, Comitato Scientifico Dorelan Ricercatore IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi Staff Atletico del Rhinos Milano a American Football Team
Le strategie di igiene del sonno: cosa fare (e non fare) per dormire meglio.
Come detto in apertura il sonno è un processo fisiologico essenziale che spesso non riceve sufficiente attenzione. In passato, dieta ed esercizio fisico sono stati considerati i due cardini della salute e della longevità, tuttavia i ricercatori sostengono che i pilastri della salute siano tre: dieta, esercizio fisico e sonno. Se una di queste tre variabili viene trascurata, di conseguenza anche le altre due subiscono degli effetti negativi. Le alterazioni del sonno, come ad esempio l'insonnia, svegliarsi durante la notte o il non dormire un numero sufficiente di ore, sono condizioni comuni che possono essere trattate efficacemente se il problema viene riconosciuto e affrontato in modo appropriato, migliorando di conseguenza tutti gli aspetti del benessere di un individuo.Sono molte le variabili che possono alterare il sonno, tra queste giocano un ruolo fondamentale:
- condizioni dell'ambiente in cui si dorme (la stanza da letto) - svolgimento di attività "errate" durante la giornata o prima di coricarsi - assunzione di alcool e caffeina
Alcune ricerche hanno evidenziato che una singola dose di alcool altera i parametri del sonno; in particolare, si è visto che dopo aver consumato alcool sono più frequenti i risvegli nella seconda parte della notte e che vi sono delle alterazioni della fase REM (Rapid Eye Movement) del sonno.
É stato scientificamente provato che la caffeina altera il sonno notturno negli individui che ne sono sensibili. La caffeina agisce alterando il sistema recettoriale dell'adenosina, che contribuisce in modo importante alla regolazione del sonno. L'equivalente della caffeina contenuta in un doppio espresso ingerito fino a 16 ore prima di dormire induce cambiamenti nell'elettroencefalogramma durante il riposo notturno, causando un riposo più superficiale e frammentato.
Il sonno e l'esercizio fisico si influenzano reciprocamente attraverso complesse interazioni che coinvolgono sistemi fisiologici e psicologici. L'attività fisica è generalmente considerata benefica nel favorire il sonno anche se questa interazione può essere influenzata da molteplici fattori, fra i quali il sesso, l'età, il livello di forma fisica e le caratteristiche dell'esercizio fisico (intensità, durata, orario di svolgimento, ambiente). Seguendo alcune raccomandazioni pratiche, un allenamento aerobico di moderata intensità ( un corsetta leggera o una lunga camminata) potrebbe essere prescritto come trattamento non farmacologico per migliorare i parametri di sonno. Gli effetti benefici a lungo termine dell'esercizio fisico sul sonno possono essere determinati da diversi fattori, fra questi: la regolazione del ritmo circadiano, il miglioramento dei sistemi metabolici e del sistema immunitario, maggior efficienza del sistema cardiocircolatorio e muscolare, ed un maggior benessere psicologico generale.Infine, per migliorare la qualità e l'insorgenza del sonno, esistono altre attività che possono essere svolte nelle ore precedenti l'addormentamento:
- l'ascolto della musica può abbreviare i tempi di insorgenza del sonno e migliorare l'efficienza;
- fare una doccia o un bagno caldo di 10 minuti nelle due ore prima di andare a letto può facilitare l'addormentamento;
- leggere un libro può ridurre i risvegli notturni e favorire l'insorgenza del sonno.
ecco le Strategie per promuovere una corretta igiene del sonno
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